La grasa se encuentra debajo de la piel, sirviendo como reserva de energía, produciendo más del doble de energía que la liberada por proteínas e hidratos de carbono. También actúa como aislamiento contra el frío y forma un tejido de soporte de muchos órganos, protegiéndolos a la vez de golpes, como ocurre con los riñones.
La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable, ya que la presencia de ésta en las comidas es esencial para poder apreciar el aroma y el gusto de los distintos alimentos, ayudando también a la sensación de saciedad que tenemos cuando la comemos.
Es esencial para la salud, por ello siempre debe estar incluida en cualquier dieta en cantidades adecuadas.
Necesidad de lípidos en la dieta
En general, el término 'grasa' tiene connotaciones negativas para la salud. Sin embargo, los nutricionistas saben que la grasa es un nutriente esencial y necesario al igual que los glúcidos, proteínas o hidratos de carbono.
Aunque actualmente no se ha acordado unos requerimientos para la ingesta de lípidos, éstos deberán ser entre un 30-35% de la energía total de la dieta.
Es importante que tengamos en cuenta que este porcentaje está un 10% por debajo de lo que la población española consume habitualmente.
TIPOS:
Los lípidos son un grupo muy diverso de compuestos orgánicos formados principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, pudiendo contener en ocasiones azufre, nitrógeno o fósforo.
Hay tres tipos de lípidos en los distintos alimentos que ingerimos: grasas, fosfolípidos y colesterol.
Grasas
Grasas saturadas:
Son consideradas como 'las grasas malas', ya que cuando se consumen en exceso pueden ocasionar problemas de colesterol y trastornos de circulación. Hay que tener en cuenta que el consumo elevado de este tipo de grasas, junto con el colesterol procedente de la comida, puede ocasionar serios problemas cardíacos, debido al endurecimiento de las arterias (aterosclerosis).
La mayoría de las grasas saturadas provienen de alimentos de origen animal como las carnes rojas y la mantequilla. Los aceites de palma y de coco también son ricos en estas grasas.
Grasas insaturadas:
La mayoría de las grasas insaturadas son aceites, ya que a temperatura ambiente se encuentran en estado líquido. Son grasas beneficiosas para la salud porque regulan el nivel decolesterol y previenen las enfermedades cardiovasculares. Pueden ser:
- Grasas monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva, de colza, los frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia o anacardos), cacahuetes, aguacates y sus aceites.
- Grasas poliinsaturadas: se encuentran en el aceite de girasol, aceite de pescado, aceite de soja, maíz, azafrán, y también en pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas…
A su vez, las grasas poliinsaturadas se subdividen en distintos tipos, destacando por sus propiedades dos clases:- Las grasas omega 3 están presentes en multitud de pescados como pescados azules (el salmón, la caballa, el atún, la sardina, la trucha o las anchoas; y también en distintos frutos secos y aceites como las nueces, semillas de colza, semillas de soja y sus aceites. El omega 3 más conocido es el ácido linoleico.
- Las grasas omega 6 las podemos encontrar en las semillas de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las nueces, la soja, el maíz y sus aceites. El más conocido es el ácido linolénico.
El ácido linoleico y el ácido linolénico no pueden ser sintetizados en el organismo y, por lo tanto, deben ser obtenidos a través de la dieta (ácidos grasos esenciales).
- Grasas trans: estas grasas se producen mediante un proceso químico que se denomina hidrogenación y que consiste en añadir hidrógeno a algunos aceites vegetales. Este procedimiento se emplea con el fin de potenciar el sabor y mejorar la textura de los productos alimenticios, prolongando su vida útil con un bajo coste. Sin embargo, la hidrogenación provoca que una parte de las grasas poliinsaturadas se transformen en grasas saturadas de las que, como hemos visto, no es conveniente abusar. Por ello, es aconsejable consultar las etiquetas para comprobar si contiene grasa trans, y limitar su consumo.
Fosfolípidos
El aporte de ácidos grasos es de menor importancia que en el caso de los triglicéridos. Estos intervienen en las funciones de transporte de lípidos y también tienen un papel estructural constituyendo la membrana celular.
Colesterol
Desempeña diferentes funciones dentro del organismo, aunque no se le considera un nutriente esencial. Entre sus funciones destacan:
- Estructural: Es básico en la formación de la membrana celular.
- Precursor en la síntesis de hormonas sexuales como la testosterona y cortisol.
- Precursor en la síntesis de sales biliares: éstas emulsionan los ácidos grasos para hacerlos más solubles en el agua, facilitando su absorción.
Los podemos encontrar en los siguientes alimentos: Nata, yema de huevo, manteca, tocino, mantequilla, leche, aceite de coco, carne magra, frutos secos, aguacate, aceites: de oliva, de semillas, etcétera. Pescado azul, como el salmón, la trucha, las sardinas, el atún.
Alimentos ricos en fosfolípidos:
- Huevos.
- Carnes.
Alimentos ricos en colesterol:
- Hígado de cerdo.
- Sesos de ternera.
- Carne de ternera.
- Yema de huevo.
FUNCIÓN:
Los lípidos cumplen diversas funciones en el organismo como son:
- Energética: pueden utilizarse como reserva energética, debido a que aportan más del doble de energía que la producida por los glúcidos.
- Reguladora: por ejemplo, el colesterol es un precursor de hormonas sexuales y de la vitamina D, las cuales desempeñan funciones de regulación.
- Transporte: la grasa dietética suministra los ácidos grasos esenciales, es decir, el ácido linolénico y el ácido linoleico, siendo necesaria para transportar las vitaminas A, D, E y K que son solubles en grasas y para ayudar en su absorción intestinal.
- Estructural: hay distintos lípidos, como el colesterol y los fosfolípidos, que constituyen parte de las membranas biológicas.
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