“Ejercicio y Comida” parecen ser 2 palabras que no van de la mano! Especialmente para aquellos que buscan bajar de peso, comer se convierte en una restricción! Decimos DIETA y piensan en “Pasar hambre” …recuerden siempre: !NO tiene que ser de esa forma! Cuando decidimos entrar en los hábitos saludables algunos comenten el error de restringir las comidas, comer muy pocas porciones, omitir comidas y pasar HAMBRE, incluso si están practicando actividad física! Piensan que entre menos comen, mas adelgazan!.
Otros piensan que el ejercicio lo resuelve todo: ¨coma lo que coma, si hago ejercicio adelgazare¨, y se estrellan contra una dura pared al ver cuanto esfuerzo realizan y la balanza no se mueve hacia abajo! La recomendación actual de la Organización Mundial de la Salud con respecto al tiempo de ejercicio mínimo para bajar de peso es: 60 minutos 5 veces a la semana! Se necesitan como mínimo 300 min a la semana para bajar de peso. Pero lo más importante es que si no creamos un déficit de calorías no bajamos de peso! Necesitamos quemar 7.000 calorías para perder 1 kilo de grasa. Ese déficit viene del resultado de la ingesta menos el gasto (lo que comemos menos lo que quemamos).Ahí se relativiza todo.
Hacer 300 min de ejercicio a la semana no sirve de nada si consumes 5.000 cal diarias! Y al contrario también, si comes poco, cualquier cosita que hagas de ejercicio te baja de peso, así sean 20 min diarios. Esa es la esencia. Y ahí se enredan muchas personas, porque están pendientes de la zona y de la frecuencia cardíaca solamente, que si el lactato, que si queman ácidos grasos y glucógeno, etc.Y es tan SIMPLE! Es una cuenta de banco…si sale mas de lo que entra entonces la cuenta baja. Punto! Ahora, hacer ejercicio en ayuno te ayuda a quemar grasa? Bajarías de peso más rápido practicando esta
De esta situación ha surgido otra gran controversia, con 2 corrientes diferentes que apoyan o rechazan la alimentación antes del entrenamiento físico. Hay quienes sugieren hacer ejercicio en ayuno de carbohidratos para quemar mas grasas!
La razón que argumentan? Si ingieres un carbohidrato antes de hacer ejercicios, se convierte en glucosa (azúcar) en la sangre, esto dispara insulina, como respuesta normal de tu cuerpo para disminuir la cantidad de glucosa. La insulina tiene como efecto extra evitar la salida de grasa de las células adiposas o almacenadoras de grasa! (inhibe la lipólisis). Las células adiposas (adipocitos) almacenan esta grasa para utilizarla como tu fuente de energía. Por lo tanto, durante el tiempo que dure tu actividad física, solo estarás utilizando la glucosa circulante en la sangre y no podrás recurrir a tu grasa almacenada para obtener energía para tus músculos. No perderás grasa, sino que gastarás las calorías que te comiste. Conclusión? Si tienes la insulina alta en la sangre, ella no va a permitir que tus grasas almacenadas puedan convertirse en energía para tus músculos. No derretirás la grasa!
Hay otros que dicen que jamás debes hacer ejercicio en ayuno porque podría ocurrir una hipoglicemia y perder el conocimiento durante el entrenamiento. Además alegan, que devorarás tus músculos para formar glucosa en sangre, lo que hace que pierdas masa muscular!
Quien está en lo cierto? Antes de entrar en la controversia, aclaremos algunos puntos importantes…
La gente generalmente no pierde el conocimiento durante el entrenamiento (desmayos) por hipoglicemia, la gente se desmaya por DESHIDRATACIÓN, hipotensión o sincope inducido por el ejercicio. Hipoglicemia solo podría hacer una persona que esté recibiendo hipoglicemiantes orales, tiene un tumor en el páncreas (insulinoma) o tiene cirrosis hepática. El resto de las personas lo que más hacen esDESHIDRATARSE, marearse, hace arritmias. Lo asocian a la falta de comida, porque generalmente ingerimos líquido cada vez que comemos. Realmente es deshidratación! Son personas que entran deshidratadas (7 u 8 horas de sueño y sin ingesta de líquidos) a hacer ejercicio y son más vulnerables al golpe de calor y la hipotensión.
Miremos lo que ocurre en un atleta que corre un maratón a intensidades moderadas. Este atleta está realizando 4 horas de ejercicio!
En la primera hora se utiliza el glucógeno que se encuentra en el músculo. Nosotros tendemos a usar esta reserva espontáneamente durante la primera hora, y luego se agota! Pero desde muy temprano el hígado comienza a sacar glucógeno a la sangre para cubrir los requerimientos de glucosa!
El músculo NO suelta su glucógeno a la sangre aunque estemos en hipoglicemia, no puede salir de la célula por una razón bioquímica y que es que el músculo no tiene una fosfatasa (enzima) que le permite quitarle un fosforo al la glucosa 6 fosfato y por lo tanto no puede atravesar la membrana de la célula para salir de allí. Esa fosfatasa sí la tiene el hígado! Entonces cuando necesitamos azúcar para cualquier célula del cuerpo, el hígado la aporta a través del glucógeno hepático.
Esta persona sigue corriendo con un poquito que le queda de glucógeno muscular yacasi agotado a la hora, y aún con mucho glucógeno del hígado, pero empieza cada vez más a usar las grasas! JUSTO lo que queremos! En el gráfico, el área naranja son ácidos grasos proveniente de la destrucción de las grasa. Fíjense que quemamos grasas para obtener energía desde el comienzo de la actividad física pero poquito, y luego va aumentando! Pero siempre estamos quemando grasas con todos los ejercisios que hacemos
Si agotamos todo el azúcar a las 2 horas, que hace el cuerpo? Fabrica azúcar nueva a través del hígado, a partir de varios sustancias en un proceso llamado gluconeogénesis y lo hace a partir del glicerol (pedacitos de grasa), alanina (aminoácido), piruvato lactato (productos de desecho de haber quemado la glucosa) y ácidos grasos. El cuerpo fabrica el azúcar suficiente para tus glóbulos rojos y neuronas, porque es su combustible principal!
Ahora, Si estoy en ayuno por haber dormido 8 horas y no cene carbohidratos la noche anterior que pasa?
Todo se acaba antes! El glucógeno muscular se acaba a la media hora, el hepático se acaba a la hora porque tienes mala reserva, EMPIEZAS A USAR GRASA MÁS PRONTO…
OOOJOO! Pero si tu objetivo es practicar actividad física de intensidad rigurosa, como correr, trota, remar, aeróbicos, ciclismo, escaladora o elíptica,tienes que comer comida antes! Porque eso aumenta el glucógeno muscular y hepático, te sentirás bien y mucho mejor entrenado. Tendrás un mejor rendimiento!
Si tu objetivo no es correr una carrera ni hacerlo rápido, solo es quemar grasa, ejercitándote a intensidad moderada y NO más de una hora, puedes comer poco o preferible no desayunar antes, porque te impedirá hacer ejercicio cómodamente. Una buena opción sería comer una manzana o mandarina 30 minutos antes y SUFICIENTE HIDRATACIÓN, antes, durante y después del entrenamiento! Si éste es de intensidad moderada y no sobrepasa los 60 minutos, 500 a 1000 cc de agua son suficientes! Si supera la hora o es de fuerte intensidad, puedes complementar con una bebida hidratante con electrolitos.
Ahora, !hablemos de las pesas!
No es recomendable ir en ayuno a hacer pesas! Eso implicaría 1 hora de actividad de resistencia y luego 1 hora ejercicio cardiovascular, lo cual puede haber generar fallo por deshidratación además de un deterioro terrible del rendimiento.
Quemar grasa tiene una característica! Solo aporta energía para andar despacio, no sirve para andar rápido y con fuerza! Si trabajas mucho, tu cuerpo no funciona correctamente quemando grasas, porque también quemas mucho glucógeno muscular, muchas calorías y a la media hora esta fundido!!! Si trabajas a intensidad moderada y no más de una hora, estas quemando una mezcla de grasa y glucosa, el glucógeno te dura más y tienes un mayor rendimiento!
Cuando el glucógeno muscular se agota, se siente! Es un frenazo! Te apagaron el switch y tienes que seguir trabajando solo con grasa.
Lo ideal es alimentarte apenas termines tu rutina de ejercicios! Incluye carbohidratos y proteínas después de entrenar. No dejes transcurrir más de 30 minutos! Pasar hambre NO ES SALUDABLE! Te sentirás agotado y decaído. Además cuando te ejercitas rompes pequeñas fibras de tus músculos, principalmente cuando haces ejercicios con pesas, y tu cuerpo trata de reponer esas fibras utilizando lo que ingieres! Si supera los 30 minutos y no te has alimentado, tu cuerpo entra en CATABOLISMO! Utiliza otros músculos que no has trabajado para alimentar los que se encuentran rotos.
Si el periodo de tiempo post-entrenamiento y el tiempo del desayuno supera los 30 minutos, es recomendable que lleves contigo un snack (FRUTA!) + una bebida proteica! Por este motivo algunos gimnasios cuentan con áreas para disfrutar un desayuno saludable y completo! Recuerda siempre incluir Proteínas y Carbohidratos! .
La actividad física debe formar parte de un estilo de vida Saludable! No una restricción!
Si el tiempo para alimentarte y ejercitarte es limitado, visita www.goldsgym.com.ve ! Tendrás todo en un solo lugar!
Fuente:http://www.soysaludable.com/ejercicio/7160-aclarando-la-controversia-ejercicio-en-ayuno-o-despues-de-comer
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