Con la llegada de la madurez aparecen una serie
cambios fisiológicos que deberían condicionar las dietas alimenticias
para poder mantener una vida saludable y prevenir el desarrollo de
ciertas enfermedades (principalmente las cardiovasculares y la
diabetes). A partir de los 40 desciende la necesidad calórica (a razón
de un 5% por cada diez años), aumenta la proporción de grasa en el
cuerpo y se produce una pérdida gradual de la masa ósea.
Es conveniente por tanto, afrontar los cambios de esta etapa vital,
comunes a hombres y mujeres, adaptando los hábitos alimenticios. Para
ello, existe una serie de ocho alimentos esenciales que deben estar
presentes en la dieta:
1.-Cereales
El consumo de cereales, principalmente de avena, ayuda a reducir el
colesterol. Según los resultados de diferentes estudios, la cantidad
mínima diaria recomendada es de unos tres gramos, los que ya serían
suficientes para reducir el colesterol entre un 5 y un 10%. Por tanto,
llegaría con añadir un par de cucharadas a un yogur natural o a un vaso
de leche. La avena también previene el riesgo de desarrollar
enfermedades cardíacas, por lo que es fundamental consumirla a partir de
los 50, coincidiendo con la edad en la que se multiplican las
posibilidades de sufrir patologías coronarias.
Las propiedades de la avena se basan en que contiene beta-glucanos,
una fibra soluble que combate el colesterol, lipoproteínas y
antioxidantes, los cuales protegen contra la alta presión arterial
evitando la acumulación de placas en las paredes arteriales.
2.-Cerezas
Estos frutos son útiles para combatir una serie de enfermedades
comunes en la madurez, como la gota y la artritis, pues suponen una rica
fuente de antioxidantes. La gota, una enfermedad que ha duplicado su
prevalencia e incidencia durante las últimas dos décadas, y que afecta
principalmente a hombres, está relacionada con niveles elevados de ácido
úrico y la formación de microcristales en las articulaciones, riñones y
tejidos blandos. Con un consumo diario estimado en 200 gramos se
excretará un 60% más de ácido úrico.
Los nutricionistas recomiendan comer una docena de cerezas cada dos
días o beber un vaso de su zumo una vez a la semana. Se deben consumir
lo más frescas posibles para asegurar la absorción de todas sus
vitaminas beneficiosas para la salud.
3.-Almendras
Uno de los mayores beneficios de este fruto seco es que reduce los
niveles de azúcar en sangre y previene el colesterol. Sin embargo, es
conveniente comer las almendras lo más desaladas que se pueda, ya que si
no, contribuirán a aumentar la presión arterial. En uno de los estudios
realizados sobre las propiedades saludables de las almendras se
determinó que un consumo diario de 60 gramos provocaba una reducción del
azúcar en sangre de un 10%, por lo que ofrece una considerable
protección contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Los
resultados también demostraron que reducen el colesterol ‘malo’ (LDL) y
aumenta los niveles del ‘bueno’.
4.-Pescado azul
El alto contenido de omega 3 en el pescado azul ayuda a disminuir la
frecuencia cardíaca y la presión arterial, por lo que reduce el riesgo
de sufrir arritmias. Los pescados más ricos en omega 3 son el salmón, la
caballa, el atún, las sardinas y los arenques. Otros estudios sobre las
propiedades de estos pescados señalan que ayudan a reducir el riesgo de
accidentes cerebrovasculares. Para ello deben consumirse unas tres
veces por semana intentado siempre cocinarlo a fuego lento o al vapor
para evitar que pierdan sus propiedades, ya que las grasas omega 3 son
extremadamente sensibles a las altas temperaturas. La mejor forma de
preservarlas es comer el pescado crudo en forma de sushi.
5.-Soja
Las propiedades de la soja se relacionan con la reducción del
colesterol, el aumento de la densidad ósea (especialmente necesario en
las mujeres posmenopáusicas) y la mejora de la fertilidad masculina
gracias a su alto contenido de isoflavonoides. Los nutricionistas
recomiendan un consumo de unos 90 gramos diarios de soja para las
mujeres mayores de 50 años y alrededor de la mitad para los varones. Las
judías son esenciales, al igual que la soja, porque contribuyen a
regular los niveles de la proteína osteocalcina.
Se aconseja consumir soja dos o tres veces por semana, aunque las
mujeres premenopáusicas deben consultarlo con su endocrino porque este
alimento puede influir en los niveles hormonales si se consume en
exceso. En el caso de los hombres los isoflavonoides pueden
desestabilizar ligeramente los niveles de testosterona.
6.-Tomates
Este alimento es una rica fuente de licopeno antioxidante, por lo que
ofrece una gran protección contra la formación de las células
cancerígenas y reduce la presión arterial. La mejor forma de comerlos es
cocinándolos, es decir, en forma de salsa de tomate y no crudos en
ensaladas, porque así el cuerpo absorberá más fácilmente el licopeno.
Después de hacer deporte es recomendable beber unos 150 mililitros de
zumo de tomate porque, según han demostrado algunos estudios, previene
así de las enfermedades coronarias y de los cánceres de próstata, pulmón
y estómago.
7.-Leche entera
El calcio que contiene la leche entera es esencial para mantener la
densidad ósea y la coagulación sanguínea. Después de los 50 ayuda a
combatir la reducción de masa muscular asociada al envejecimiento. La
ingesta diaria de calcio recomendada es de 1.000 miligramos para los
hombres y 1.200 para las mujeres (la leche entera contiene 118 mg de
calcio por cada 100 ml). Los vegetales y los frutos secos también son
ricos en calcio. Otros suplementos de calcio que se pueden añadir a la
leche son los cereales, el té o el café. Sin embargo, si se consume en
exceso, aumenta el riesgo de cáncer de próstata.
8.-Pollo
Esta carne es una gran fuente de proteína. Una pechuga de 200 gramos
contiene unos 60 gramos de proteínas, lo que ayuda eficazmente a
controlar el peso y aumentar la musculación. El pollo es una buena
alternativa a las carnes rojas ya que una pechuga sin piel apenas
contiene un gramo de grasa saturada (la piel contiene un 17% de grasas),
mientras que en los muslos se eleva al 6%.
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