Publicado por Caribay Bastidas
¿Cuánto tiempo después
del parto puedo comenzar a hacer ejercicio?
Los expertos recomiendan reanudar el ejercicio
de manera gradual si te sientes con ganas de hacerlo. Pero tu ginecólogo o
matrona podrían aconsejarte que esperes hasta la visita posparto de la sexta
semana para ver primero como estas.
En términos generales, si has hecho ejercicio a
lo largo de todo tu embarazo y has tenido un parto vaginal normal, puedes
realizar sin problemas los ejercicios que hacías durante el embarazo unos días
después de dar a luz, o al menos ejercicios ligeros, como andar, hacer flexiones de brazos o de pecho
modificadas y estiramientos. Una semana después del parto podrás caminar a un ritmo
de lento a moderado, durante 30 minutos, tres veces a la semana. A medida que
recobres las fuerzas, podrás aumentar el recorrido de los paseos o su número.
Si te han hecho una cesárea,
tendrás que esperar de seis a ocho semanas antes de hacer ejercicio. Sin
embargo, es aconsejable que des paseos a paso lento porque ayuda a la
recuperación y contribuye a prevenir complicaciones como por ejemplo coágulos
de sangre.
Si no te has mantenido activa durante el
embarazo, o has reducido tu rutina de ejercicios a medida que avanzaban las
semanas, empieza a moverte poco a poco y consulta a tu médico o matrona antes
de reanudar una rutina de ejercicios.
En cualquier caso, recuerda que tus
articulaciones y ligamentos estarán más flojos durante unos tres a cinco meses,
así que ten cuidado para evitar posibles caídas. Si quieres apuntarte a clases
en un gimnasio, intenta encontrar alguna en la que la persona que la dé esté
familiarizada con los ejercicios de posparto o bien apúntate a una clase de
ejercicios de bajo impacto que se centre en la tonificación y el estiramiento.
El ejercicio te hace bien pero en los primeros
meses después del parto, no te excedas. El cuerpo necesita tiempo para
recuperarse, y tú necesitas tiempo para adaptarte a tu nuevo papel y dar a tu
bebé el cuidado y el amor que necesita.
¿Tengo que tomar
precauciones para no hacerme daño en los músculos abdominales?
La mayoría de las mujeres desarrollan una
separación en los músculos del abdomen a medida que el vientre se expande
durante el embarazo y el parto. Esta separación muscular desaparecerá entre
cuatro y ocho semanas después de dar a luz.
Si empiezas a hacer ejercicios abdominales antes
de que la abertura se cierre, podrías hacerte daño en esos músculos, por eso es
necesario que te asegures de que tu vientreesté preparado antes de iniciar la actividad abdominal:
• Acuéstate sobre la espalda en una superficie
plana con las rodillas flexionadas.
• Coloca los dedos de tu mano izquierda, con la
palma de la mano hacia ti, justo por encima de tu ombligo. Coloca tu mano
derecha sobre la parte superior del muslo.
• Inhala, luego exhala. A medida que exhales,
despega del suelo la cabeza y los hombros y desliza en forma ascendente tu mano
derecha por encima de tu muslo hacia la rodilla. Esto hará que tus músculos
abdominales se tensen, y que puedas sentir el espacio donde los músculos se
separaron.
Si este espacio tiene tres o más dedos de ancho,
puedes empezar a fortalecer tus músculos abdominales con mucho cuidado haciendo levantamientos de pelvis ydeslizamientos de piernas. Una vez que el espacio se reduzca a solamente
uno o dos dedos de ancho, estarás en condiciones de empezar a hacer flexiones
abdominales o sentadillas (hasta llegar a la posición de sentada).
¿Afectará el ejercicio a
mi capacidad de dar el pecho?
No, no la afectará. Ni siquiera el ejercicio
intenso afectará de manera significativa la cantidad o composición de tu leche
materna. Pero es conveniente que evites los ejercicios que hagan doler o
sensibilicen tus pechos. Ponte un sujetador deportivo mientras hagas ejercicio,
y trata de darle el pecho a tu bebé antes de empezar la actividad, de modo que
no llegues a experimentar la incómoda sensación de que tus pechos están
demasiado llenos.
¿Hay alguna señal física
que me ayude a reconocer si estoy tratando de hacer mucho ejercicio demasiado
pronto?
Mucha actividad física durante las primeras
semanas posteriores al parto puede hacer que el flujo vaginal, llamado loquios, se
vuelva rosa o rojo y que sea más abundante. Esta es una señal de que debes
bajar el ritmo. Pide una cita con tu ginecólogo o matrona si el sangrado
vaginal vuelve a aparecer cuando ya creías que se había acabado o si sientes
dolor al hacer ejercicio.
¿Cuál es la mejor manera
de bajar de peso después de dar a luz?
La mejor manera de empezar a deshacerse de esos
kilos del embarazo es hacer alguna forma de ejercicio aeróbico que aumente los
latidos cardiacos, como andar a paso rápido, natación, correr o andar en
bicicleta.
Pero espera por lo menos seis semanas, y en lo
posible algunos meses, antes de tratar de bajar de peso activamente. Y no te propongas perder más de medio kilo
por semana, especialmente si estás dando el pecho.
Empezar una dieta demasiado rápido después de
dar a luz puede afectar a tu humor y a tus niveles de energía, además de a la
producción de leche. Si tienes paciencia y le das a tu cuerpo el tiempo que
necesita para recuperarse, quizás te sorprendas de la cantidad de peso que irás
perdiendo de manera natural.
