MITOS y VERDADES SOBRE LA QUEMA DE GRASA

A lo largo del tiempo se han establecido en nuestro entorno muchos MITOS sobre la actividad física y la alimentación, TODO el mundo cree saber algo al respecto! Pero no olvidemos que los MITOS, aunque forman parte de las creencias de nuestra sociedad, no dejan de ser FANTASIOSOS e IRREALES! No son verdaderos!!! Los avances científicos y la motivación del mundo entero por investigar, descubrir y saber cada día más, ha hecho necesario desmentir esos mitos! Mostrarles la realidad de nuestro cuerpo y su funcionamiento.

Es muy cierto que la actividad física te proporciona innumerables beneficios!!!, eso JAMAS será un mito, ya que cada día la ciencia valida las bondades de hacer ejercicio con regularidad, entre los cuales se destacan: Mejorar y fortalecer la masa muscular, quemar más calorías, reducir la grasa corporal, reducir el apetito, mantener y controlar el peso corporal, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular, entre muchos otros beneficios! Cuando menciono actividad física, me refiero acualquier actividad que acelere la frecuencia cardíaca y haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Por ejemplo, hacer deporte, caminar, bailar, trotar, nadar, montar bicicleta, patinar, subir y bajar escaleras, levantar pesas, realizar ejercicios pliométricos, entre otras.

En esta oportunidad hablaremos sobre un tema bastante controversial! QUEMAR GRASA!!! Lo que la mayoría deseamos nooo??? Decimos controversial por muchos de los mitos que existen giran en torno a esto!

Para entender este mágico proceso que se lleva a cabo en nuestro cuerpo, empecemos aclarando: DONDE SUCEDE Y PORQUÉ ???

¿Donde se quema la grasa?

El único quemador de grasa que existe no lo venden en ninguna parte! Aquí te lo presento: Se llama MITOCONDRIA. Y que sucedió con aquellas “pastillas milagrosas”, con las ”gotas mágicas quemadores de grasa” y el sin fin de productos que te dijeron?? Será que olvidaron mencionarte éste? Si existen productos que ayudan a movilizar las grasas, pero donde REALMENTE se queman es en la Mitocondria, un orgánulo celular encargado de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para las células de todo el organismo. La mitocondria es la encargada de llevar a cabo el trabajo pesado: Quemar grasa para obtener energía. Imaginemos las mitocondrias como un chip que se encuentra dentro de los músculos. La grasa no se quema por la orina, respirando, sudando, la grasa se quema en la MITOCONDRIA dentro de los músculos. Como se quema? A través de un proceso bioquímico, en el cual se rompen los ácidos grasos (grasas) en pares, se meten al horno¨ que es la mitocondria y produce energía en forma de ATP (Adenosintrifosfato) que nos sirve para vivir, para comer, pensar, movernos, bailar, etc… esta energía es el combustible básico de nuestro cuerpo! Increíble noo??

Si estás leyendo atentamente, debes haber notado que mencioné…  la grasa NO sequema sudando! Por lo que entramos en un segundo MITO! Envolverte en fajas, sudaderas de plástico e incluso en papel envolvente de plástico NO te hará adelgazar! Solo alteraras tu cuerpo, evitaras la transpiración normal y te deshidratarás. Cuando te paras en la balanza pesas menos porque has perdido AGUA! No GRASA! Y en cuanto ingieras la cantidad perdida, pesarás LO MISMOOO!!

Por otra parte, cuando realizamos actividad física no solo utilizamos grasa como fuente de energía, como piensa la mayoría! Y entramos a nuestro tercer MITO!.Cuando realizamos ejercicio el cuerpo debe seleccionar un sustrato metabólico como combustible. Qué significa eso??? Pues toma elementos de nuestro cuerpo, los transforma y en ese proceso genera energía!

Los combustibles que utiliza nuestro cuerpo provienen de los macronutrientes y son: glucosa proveniente de los CARBOHIDRATOS que consumimos, son la principal fuente de energía para la neuronas del cerebro y para los glóbulos rojos, también para el músculo! Las GRASAS, principal fuente de energía para el músculo y lasPROTEÍNAS son una fuente alterna de energía para el músculo, aunque la función principal de las proteínas es darle estructura al cuerpo, es decir, son la materia prima para formar y regenerar nuestros tejidos.

Te estarás preguntando… si tenemos tantas opciones de combustible, como escogemos una u otra??? Pues existe una diferencia IMPORTANTISIMA entre ellas! La GRASA es energía almacenada, es nuestra cuenta en el banco, mientras que loscarbohidratos son el dinero en efectivo que llevamos en el bolsillo! Mientras ingerimos mucha cantidad de carbohidratos, nuestro cuerpo no necesita utilizar la cuenta bancaria. Pero si disminuimos el consumo de ellos, el cuerpo utilizara la grasa almacenada para generar energía! Y como resultado estarás quemando grasa y perdiendo tallas! Por otra parte, cuando consumes muchos carbohidratos aumenta tu nivel de insulina, y esto evita que quemes grasa! Al contrario, ella hace que sigas acumulando!  Si quieres conocer más sobre este tema consulta: Aclarando la controversia: ¿Ejercicio en ayuno o después de comer?http://www.soysaludable.com/ejercicio/7160-aclarando-la-controversia-ejercicio-en-ayuno-o-despues-de-comer Te sorprenderás de cuantos mitos hay sobre este tema!!

Ahora llegó el turno de hablar sobre ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO! O será mejor decir, Alimentación O Ejercicio?? Nuestro 4to Mito!! Algunos piensan que no importa lo que comas mientras vayas al gimnasio y dejes la vida allí! Lo cual es FALSO! Es un MITO, porque una alimentación balanceada y saludable representa el 70 % del esfuerzo para alcanzar un peso saludable. Si gastas 3.000 calorías en el gimnasio pero comes 5.000, crees que no engordarás? LaSALUD se construye con ESFUERZO y DISCIPLINA! Esto se traduce en unaBUENA ALIMENTACIÓN  y una práctica REGULAR de actividad física.

APRENDE ESTO DE MEMORIA: Nuestro Gasto Calórico Total  (calorías que quemamos) depende de cuatro elementos: Gasto energético basal (metabolismo basal) + gasto energético proveniente de la actividad física voluntaria + gasto energético proveniente de las actividades diarias + efecto térmico de los alimentos (calorías que se gastan en la digestión).  PUNTO, no existen mas formas de quemar calorías a diario.

El ejercicio es fundamental para quemar grasa, pero para quemar calorías en forma de grasa es muy importante el METABOLISMO BASAL, que son las calorías que quemamos diariamente sin mover un dedo! Y el metabolismo basal es directamente proporcional a la cantidad de músculo que tenemos. Entre mayor masa muscular, mayor metabolismo, MAYOR quema de calorías en reposo! Por cada kilo de masa muscular se queman 30 a 45 calorías en reposo!!

Si no haces actividad física, sobre todo entrenamiento de fuerza (pesas), no aseguras una buena cantidad de masa muscular! Y Tu metabolismo basal será bajo, lo que quiere decir que quemas pocas calorías en reposo durante 24 horas. Si le sumamos a esto las pizzas, donas, pasteles y otras cosas poco saludables que te llevas a la boca, estarás metiéndole a tu cuerpo mas combustible del que puede quemar…Y que pasa con lo que sobra? Pues se deposita en nuestra cuenta bancaria de GRASA! Así logramos que cada día la cuenta bancaria SUBA Y SUBA! Estás ganando GRASA! 1 kg de grasa tiene 7000 calorías guardadas!! Si no generas un déficit de calorías NO QUEMARÁS GRASA! Si lo que entra por tu boca supera las calorías diarias que quemas seguirás aumentando! Entiendes cual es el problema?

Para quemar grasa, lo que debes aumentar es tu masa muscular (PESAS) y tu actividad física (CARDIO), además de mantener activo, caminar a paso rápido, utilizar las escaleras y no el ascensor, disminuir el tiempo sentado! Aprovechar cada minuto del día para quemar calorías! Porque para bajar de peso además de la hora en la cual haces ejercicio, hay otras 23 horas restantes que también son importantes! No crees?

Sacar esta cuenta me encanta! Si para aumentar un kg de grasa debes tener 7.000 calorías guardadas que no quemaste, equivale a decir que 1000 gr de grasa (equivalente a 1 kg) son 7.000 cal acumuladas, cierto?. Ahora si tenemos 10 kilos de grasa de más como exceso de peso (10.000 gramos de grasa) equivaldría a decir que tenemos 70 mil calorías guardaditas en los rollitos de nuestro cuerpo! Sí! 70.000 calorías que no quemamos y se depositaron en forma de 10 kg de grasa! Tienes idea cuantos maratones podríamos correr con 70.000 calorías de reserva???

Ahora que sabes cuantas calorías tienes almacenadas en esos rollitos que te ves cuando te miras al espejo, se que estás pensando…. Como me deshago de todo estooo?? Pues es hora de alimentarte correctamente y ejercítate! Y ahora piensas .. Como me ejercito?? “No puedo hacer pesas porque se endurece la grasa!” HORROR! Eso también es FALSOOO!  Nuestro 5to MITO!! El músculo es músculo! Y la grasa es tejido graso! Es IMPOSIBLE que uno se convierta en el otro! Lo que sí es posible es que tu músculo cada día sea menor por la falta de actividad! Si tu masa muscular disminuye te quedarás sin lugar donde quemar esa grasa! Recuerda… las mitocondrias que queman la grasa están también en el MÚSCULO!

También encontramos otra confusión grande sobre el tipo de ejercicio que es importante para lograr la reducción de peso, y que ejercicio es importante para lograr salud cardiovascular y metabólica, y NO ES LO MISMO! Para el primer objetivo (bajar de peso), una práctica integrada que incluya un plan de ejercicios de fuerza (pesas!) seguida de una actividad cardiovascular de moderada intensidad, te llevará a alcanzar mejores resultados! Y para lograr la salud cardiovascular, tan solo con 30 minutos diarios de actividad física cardiovascular moderada 5 veces a la semana es suficiente, aunque no te garantiza una pérdida de peso. Pero si incluyes como rutina de vida el entrenamiento de fuerza y cardio lograrás muchos mejores resultados para la salud cardiovascular! Así que aunque no tengas peso que perder, siempre el entrenamiento de fuerza mas cardio será tu mejor opción para tener un CORAZÓN SALUDABLE!

Entraremos ahora en nuestro 6to Mito! EL TIEMPO que dedicas a la actividad física, que dependiendo de cuál sea tu objetivo, DEBE SER DIFERENTE. No es igual lo que debe ejercitarte tu abuelito de 80 años, que el tiempo que debes y puedes dedicarle tú!

La recomendación actual de la OMS con respecto al tiempo de ejercicio mínimo para bajar de peso es: 1 hora de ejercicio cardiovascular cinco veces a la semana! Se necesitan como mínimo 300 min a la semana para bajar de peso.Mientras que para lograr solamente salud cardiovascular, NO bajar de peso, 150 min a la semana son suficientes. NO creas en alguien que te dice que pasando 4 horas en el gimnasio estás más cerca de tu objetivo! Eso es también es FALSO! Recuerda que lo más importante es crear un déficit de calorías! Actividad física + buena alimentación!  

El plan de ejercicios ideal para cualquier persona debe incluir 30-45 min de entrenamiento de fuerza (con pesas) + 50-60 min de ejercicio cardiovascular + 10 min de Ejercicios de flexibilidad, para así quemar más calorías, tonificar tus músculos y bajar de peso en forma saludable! Si eres principiante la orientación de un entrenador es FUNDAMENTAL! No creas en cuentos de pasillo y consulta con un experto una rutina de ejercicios adecuada para ti! Visita www.goldsgym.com.ve Cuenta con la mejor asesoría y diversas áreas para ejercitarte!

!No te límites! Siempre es bueno consultar con un experto! No todo lo que encontramos en una revista, página web o redes sociales es cierto! Algunas cosas están basadas en MITOS, no en realidad científica!!

Sin lugar a dudas, EL EJERCICIO Y UNA BUENA ALIMENTACIÓN son la base para vivir más y mejor!!! Qué esperas!!??

Hoy es el día para despedirte de esa GRASA y empezar a ganar SALUD! 

Fuente: http://www.soysaludable.com/ejercicio/7258-mitos-y-verdades-sobre-la-quema-de-grasa

Cómo ayudan las proteínas a adelgazar

Las proteínas son consideradas nutrientes plásticos, es decir, esenciales para la construcción de estructuras de nuestro cuerpo, el músculo entre ellas. Pero las proteínas también nos ayudan a perder peso por el impacto que tienen en nuestro metabolismo y sus características.

No me malinterpretéis, no voy a hablar de que una dieta basada exclusivamente en proteínas es lo mejor para perder peso. Ya explicamos en un artículo los riesgos de pasarte con las proteínas. A continuación vamos a ver cómo una ingesta “correcta” de proteínas o algo más elevada de lo normal puede ayudarnos con la pérdida de peso.

El efecto saciante de las proteínas

Cuando comemos alimentos ricos en proteínas se produce un efecto saciante prolongado. Eso por ejemplo no ocurre con los hidratos de carbono y menos con los azúcares, que tienen el efecto contrario. De esta forma, con una comida rica en proteínas nos sentiremos saciados y con más sensación de plenitud, cortando antes el aporte calórico.

Esto lo podemos utilizar como estrategia dietética, de modo que en la parte del día donde más ansiedad tengamos por comer hagamos una ingesta de alimentos protéicos para controlar esa sensación y notar la saciedad. Que a igual cantidad de calorías de hidratos, grasa y proteínas, la proteínas genere antes la sensación de plenitud, es una ventaja con la que contamos.

La masa muscular aumenta el gasto energético

Con mucha frecuencia suele ocurrir que tanto una persona sedentaria como un deportista quiere perder peso y sigue una dieta baja en calorías o hace mucho ejercicio. Esto tiene su lado positivo: lograremos adelgazar si el déficit energético es suficiente. Pero por otro lado, podemos correr el riesgo de no aportar suficientes proteínas y estar perdiendo masa muscular.

Proteger la masa muscular o incluso incrementarla con una rutina de hipertrofia es fundamental para adelgazar. El músculo es el tejido más metabólicamente activo que tiene el cuerpo, aún cuando estamos en reposo, cuanto más tengamos mejor porque más grasa podremos quemar. Podemos hacer un régimen dietético donde bajemos las calorías, pero asegurémosnos de que la ingesta de proteínas queda cubierta aportando 1,2-1,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso.

Esto es algo que resulta muy paradójico para alguien que comienza a hacer deporte para perder peso, porque al principio incluso puede ganarlo a base de masa muscular y pensar que el ejercicio no funciona. Pero toda masa muscular que creemos no va a ser en vano, es una inversión a largo plazo, como un horno que no va a parar de quemar calorías.

Las proteínas aumentan la creación de músculo

Algo muy relacionado con el punto anterior y con el objetivo de crear más tejido muscular para así ser metabólicamente más activo y consumir más calorías. Los aminoácidos procedentes de la dieta suponen un estímulo para la síntesis protéica, así evitaremos pérdida de masa muscular o incluso podremos aumentarla.

Parece ser que al ingerir alimentos protéicos hay cambios en los niveles da aminoácidos esenciales, sobre todo de leucina. Esto es un estímulo en las vías que conducen a la síntesis protéica. Si hemos provocado el estímulo para la creación de músculo y hay aminoácidos suficientes para construirlo, perfecto.

Las proteínas necesitan de más energía para ser digeridas

Un consumo de alimentos protéicos produce un mayor gasto energético para digerirlos. Es lo que conocemos como efecto térmico de los alimentos o termogénesis. Las proteínas son moléculas complejas que digerir y necesitan de más recursos que otros nutrientes para ser digeridos.

Un alimento rico en azúcar sabemos que se absorbe con relativa facilidad, en cambio un aminoácido procedente de una proteínas de la carne no es tan eficiente. Mientras que grasas e hidratos pueden necesitar de un 10-15% de la energía de la comida para digerise, las proteínas van a necesitar nada menos que el 25% del gasto energético de una comida para ser digeridas.

Aunque en cifras no resulte un dato muy extremo, esto sumado a los factores antes nombrados nos proporciona cierta ventaja metabólica para quemar más calorías y evitar comer más.

Conclusiones respecto a las proteínas para adelgazar

Basar una dieta en proteínas no es algo milagroso que hace que perdamos kilos de forma acelerada. Simplemente tenemos que asegurarnos de que en nuestra dieta hay las suficientes proteínas, ya que así tendremos un punto de apoyo para mejorar la pérdida de peso. Por supuesto, mejorar hábitos nutricionales y hacer ejercicio son los pilares básicos de un programa para pérdida de peso.

Alimentos como: carne, pescado, legumbres, huevo, leche y frutos secos van a ser fundamentales en una dieta para perder peso. No hay que basarse solamente en verduras y fruta, que tienen pocas calorías, sí, pero muy pocos nutrientes.

Un aporte correcto de proteínas va a permitir proteger y crear músculo, que gastará mas calorías al día. La sensación de saciedad al comer nos llegará antes, pudiendo controlar el apetito y la ansiedad por comer. Y por último, el digerir proteínas le cuesta más energía al organismo, una ayudita más.

Como veis, consumir proteínas de forma correcta en una dieta de adelgazamiento no es milagroso pero nos va a proporcionar un pequeño empujoncito que hará más visible conseguir nuestro objetivo.

Fuente: http://www.vitonica.com/proteinas/como-ayudan-las-proteinas-a-adelgazar

Si quieres ganar peso toma en cuenta esto

Así como hay aspectos que no favorecen el adelgazamiento, hay algunos factores que no ayudan al momento de ganar peso para estar y sentirse más saludable. A continuación te contamos cuáles son esos factores de manera que podamos evitarlos para lograr el objetivo de coger unos kilos. Tal como sucede con quienes desean adelgazar, al momento de ganar peso debemos tener paciencia y modificar algunos hábitos así como reducir el efecto de los siguientes factores que no colaboran al respecto:

• Saltarse comidas: uno podría pensar que si comer a horarios regulares y no saltarse comidas ayuda a adelgazar, no comer por largo tiempo y acumular hambre ayuda a ganar peso, sin embargo, en quienes encuentran dificultades para aumentar de peso se produce el efecto contrario, pues al dejar pasar el tiempo los deseos de comer se disminuyen y si se consume algún alimento después de largas horas de ayuno, el estómago se sacia rápidamente.
• Consumir pocos hidratos: muchos centran la importancia de su dieta en las proteínas al momento de ganar peso, pero no debemos descuidar la ingesta de hidratos, porque éstos son la forma más noble de ofrecer energía al cuerpo y de cuidar el destino del resto de los nutrientes para el organismo
• Inactividad física: el sedentarismo no se incluye dentro de las opciones para ganar peso saludablemente, pues a menor movimiento más ganancia de peso a expensas de grasa, pero no estaremos cuidando el incremento de masa magra, indispensable para ganar kilos con salud. Además, la actividad física incrementa el autoestima y nos hace sentir mejor, algo fundamental para lograr nuestros objetivos y cuidar de nosotros mismos.
• Dificultades emocionales: tal como muchos canalizan sus emociones comiendo más, otros sufren un cierre del apetito y pocos deseos de comer, entonces, en estos casos, si queremos ganar peso primero debemos solucionar aquellas causas de nuestros problemas emocionales.
• Falta de apoyo: así como para perder peso nuestra familia y amigos deben colaborar, para ganar peso también se requiere del apoyo de quienes nos rodean cotidianamente, ayudándonos a comer, ejercitarnos y dormir adecuadamente.

Si tu objetivo es ganar peso, ahora conoces los factores que no ayudan al respecto y puedes reducir su presencia o su influencia en tu vida para así, favorecer el logro de buenos resultados.

Imagen | Danlamouette

Fuente: http://www.vitonica.com/dietas/factores-que-no-ayudan-al-momento-de-ganar-peso

¿Cómo aprender a ejercitarse en la oficina?

Entre el trabajo, la escuela de los niños y las actividades en el hogar se complica la vida del ciudadano común y queda poco tiempo para el ejercicio. No obstante, no se requiere de dos horas de ejercicio al día para perder peso y ponerse en forma rápidamente, 15 minutos o menos, pueden ser suficientes para entrenarse en la propia oficina.

 Lo primero es el estiramiento, evitar la rigidez y las lesiones, por ello es necesario estirar lo suficiente cada parte del cuerpo.

Una manera de hacerlo mientras trabaja es permanecer sentado en la silla y con las plantas de los pies firmes en el piso, levantar los brazos hacia arriba por encima de la cabeza y estirar lo más posible con las palmas frente a frente.

En esa misma postura estira el torso poco a poco hacia adelante y toque el suelo, simultáneamente respire pausadamente. Permanezca en esta posición durante 2 o 5 segundos y después recupere la posición inicial, puede repetirlo en series de 5.

Después estire los brazos hacia arriba con las palmas hacia el cielo y los dedos juntos para inclinarse ligeramente hacia un lado, volver al centro y luego inclinarse hacia el otro lado. Repita esto 5 veces para cada lado.

Para tonificar el músculo asegúrese de que la silla es estable, permanezca sentado y con los brazos rectos en los costados y apoyándolos sobre la silla, baje unos cuantos centímetros doblando los codos y mantenga la posición por unos cuantos segundos, para después estirarse y regresar a la posición inicial y hasta que los brazos queden nuevamente rectos. Se debe repetir de 8 a 10 veces.

La constancia debe ser uno de los aspectos más importantes, mantener una rutina y en la medida de lo posible seguirla al pie de la letra y con un poco de tiempo se habrá aprendido a perder peso desde la oficina sin mucho esfuerzo ni sacrificio.

Fuente:UltimasNoticias 

Body Combat: pros y contras

Algunos ejercicios pueden resultarte muy difíciles si tienes problemas lumbares. La espalda es muy importante para tener una amplitud de movimientos y mantener la flexibilidad y agilidad del cuerpo.

Estos ejercicios para fortalecer la espalda son perfectos para mejorar la espalda y los abdominales. Esto puede servirte mucho para mejorar la postura. También son ideales para quienes sufren de problemas lumbares, dolores o contracturas.

Ejercicio de rotación de tronco:

Comenzamos en posición acostados de espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el piso. Tensionamos los músculos abdominales y empujamos hacia el piso con la espalda. Mantenemos los hombros pegados al piso mientras giramos suavemente las piernas de forma circular, primero a un lado y después hacia el otro.

Repetimos el movimiento de 10 a 20 veces. Hay que practicar este ejercicio todos los días, aumentando la dificultad de a poco, haciendo movimientos que exijan cada vez más fuerza.

Ejercicio de flexiones abdominales parciales:

Nos acostamos en el piso con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas. Igual que el ejercicio anterior, contraemos los músculos abdominales y presionamos la espalda contra el piso. Luego movemos el cuello hacia arriba hasta tocar el pecho con el mentón.

El movimiento se realiza doblando la parte superior del cuerpo hacia delante con las manos estiradas, hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenemos la posición unos 3 segundos y volvemos a la posición inicial. Hacer 3 series de unas 10 repeticiones cada una, aumentando las cantidades con el transcurso de los días.

Estos ejercicios son muy buenos para fortalecer la espalda, pero también lo son la práctica de algunos deportes. Especialmente la natación, que además trabaja toda la musculatura del cuerpo. También es recomendable andar en bicicleta, correr o hasta caminar.

Fuente: http://www.vitonica.com/entrenamiento/body-combat-pros-y-contras

Ejercicio para Glúteos (Video + Foto)

Publicado por Caribay Bastidas

En esta página y en los enlaces que te exponemos podrás encontrar una selección de los mejores ejercicios para fortalecer, tonificar o hipertrofiar los grupos de músculos que se denominan glúteos.

Ya sea el objetivo tener un glúteo musculado o redondo y sostenido, los ejercicios que en videos exponemos son adecuados para todos los objetivos.

Lo que denominamos glúteos, es un grupo de músculos que actúan tanto en la cadera como en las piernas, y que lo forman los siguientes músculos individuales:

• Gluteo Mayor, ( Gluteus Maximus).
• Gluteo Mediano.
• Glúteo Menor.

También se encuentran en la misma zona pero más profundos los músculos: Piramidal, gemino superior, obturador interno, gemino inferior.

Posturas para realizar ejercicios

Los ejercicios para el fortalecimiento de los glúteos requieren de cierta técnica, sobre todo los que se realizan en el suelo, ya que tenemos que forzar una postura que imposibilite que el cuerpo use otros músculos y tenga que realizar el ejercicio con los glúteos. La cadena cinética muscular de la cadera y las piernas tiende a utilizar el musculo más pequeño posible para realizar una acción. Ya que el glúteo es un musculo grande y consumidor de energía, el cuerpo solo lo utiliza si no tiene otra opción mejor. Por esto es importante conseguir la postura correcta. 

Fuente: http://www.ejerciciosgluteos.com/

La Manera Correcta de Hacer Abdominales

Publicado por Caribay Bastidas

Para hacer ejercicios que potencien la musculatura abdominal, debe seguir las siguientes normas generales:

	Siempre que ejercite los abdominales, asegure que su columna lumbar está apoyada en una superficie adecuada.
	Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda.
	Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su médico: inferiores, oblícuos y superiores.
	Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.

Asegure el apoyo de la columna lumbar:

Si ejercita los abdominales sin apoyar su columna lumbar corre el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar su musculatura lumbar. Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna lumbar, más intensos cuanto más se "ejercite".

Evite la contracción del psoas:

La contracción de los abdominales permite que la columna se flexione hacia adelante un máximo de 30º. El resto de la flexión se consigue gracias a la contracción del psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas y arquea la espalda hacia adelante. La contracción del psoas es, pues, más eficaz en términos de movimiento. Si está acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas estiradas, e intenta incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los primeros 30º de movimiento, sólo trabaja el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez el psoas y los abdominales, éstos sólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran: Los ejercicios abdominales que se describen en este Web se han diseñado específicamente para evitar que eso ocurra.

 

Trabaje los abdominales en el orden adecuado:

La dinámica de la musculatura abdominal hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y que para contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ahí que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitar adecuadamente los inferiores y oblicuos.

Haga el ejercicio lentamente:

Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que puede ser doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es mucho más eficaz y seguro. Por otra parte, mantener un instante la posición de máxima contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por lo que merece la pena hacerlo así.

Fuente: http://www.abdominales.es/rutinas-y-ejercicios/como-hacer-los-abdominales

La contienda entre cuerpo y vida

Por Caribay Bastidas

La actualidad nos ha llevado a abandonar nuestro cuerpo y priorizar el trabajo, no quiero con esto reprochar ninguna conducta, yo misma me he dejado atrapar por las garras de una silla y la hipnosis de la computadora, bajo las excusas del tráfico, que debo limpiar la casa, llevar a los niños al colegio, el gimnasio es muy caro, y bla bla bla, sin embargo llega un momento que el cuerpo te implora que lo atiendas,  que no lo descuides, a todas estas, sin él no tienes trabajo, casa, ¡vida!, para las que somos solteras sustituimos el cuidado del esposo e hijos por la necesidad de vivir solas y conseguir el dinero y oportunidad para ello, ambas excusas para no hacer ejercicio, para no cuidar de nosotras mismas, en el caso de los caballeros, es lo mismo, la igualdad de género cada día nos acerca más entre ambos sexos, aunque nos aleja de nuestras esencias como tal, pero eso no es tema en esta oportunidad, sin embargo hay tips y canales de entrenamientos (gratuitos por lo cual no necesitarás desviar tu fondo de ahorros) que te ayudarán a retribuirle a tu cuerpo lo que ha hecho por ti:

·       En la página www.bodyrock.tv podrás encontrar videos de 12 minutos con los cuales podrás ejercitarte y ver rápidamente los cambios, pero atención no te exijas más de lo que no puedas dar, mide tu presión arterial y tu ritmo cardíaco ya que son fuertes, empieza suave y ve aumentando

·       Siempre los fines de semana compramos cosas cerca de la casa, no uses ningún medio de transporte, así sea comprar el periódico, hazlo a pie y ya tendrás una caminata en la semana. Trata de reforzar esto inclusive en la oficina en tu hora de almuerzo, también ayudará a tu cerebro a despejar la abrumadora actividad laboral, la recompensa: serás más productiva

·       Agua, agua, agua, y más agua, ¿la cantidad? Depende de muchos factores (que los diremos en una próxima entrada), pero para ir viendo tu necesidad particular esta este truco: Si tu orina es demasiado amarilla y te da mucha sed, toma más agua.

·       Al hacer las tareas de la casa, sigue los consejos que encontrarás en entulinea.es y utilizarás mejor tu tiempo en casa

·       En una fiesta, no te quedes sentada hablando, baila, baila, ¡baila!, primero mejorará tu humor, y podrás quemar 219 Kcal por hora (lo mismo que una sesión de Tai Chi) y si es salsa puedes perder más de 450Kcal en 1 hora (equivalente a una sesión de natación), y mientras no bailes, camina de un lado al otro del salón, sociabilizarás más y podrás… quemar calorías

·       No utilices el ascensor, ya sea que vayas de salida, de entrada o ambos, ahorra esa energía para el bolsillo del edificio, para el planeta y quémala utilizando las escaleras. ¿vives en un piso alto? Empieza quedándote 3 pisos antes de tu destino y ve aumentando, claro por tiempo quizás entre semana solamente hagas estos 3 pisos, pero ya serán algo diferente para empezar a moverte.

·       Deja las escaleras mecánicas, utiliza las escaleras estáticas en los centros comerciales o donde tengas que hacer una diligencia

·       Recorre el lugar en tus visitas médicas o estéticas. Llegaste y tienes 4 personas por delante, no te sientes a leer una revista, distrae tu mente y ejercítate caminando por el lugar, quien quita descubras a tu príncipe azul en esto o una oferta de algo que llevabas tiempo buscando

·       Dile sí a los videojuegos. Tu novio, muy normal, es fanático de los videojuegos, los de hoy día el control eres tú, o sea a juro te tienes que mover, pues aprovecha la oportunidad y acércate más a él moviendo el esqueleto, el Xbox Kinect es la mejor opción.

En resumen, todo lo que puedas hacer por moverte, así sea por escasos minutos, hazlo, y no olvides tu fiel compañera el agua

LESIONES TÍPICAS PRODUCIDAS POR PRACTICAR MOUNTAIN BIKE

Estas son las lesiones y problemas más habituales que pueden surgir en la práctica del mountain bike:

Los impactos contra el suelo, dependiendo de su gravedad, pueden provocar quemaduras, arañazos, fracturas y lesiones ligamentosas tales como esguinces o luxaciones, principalmente en las extremidades superiores (hombro, codo, muñeca y especialmente en la clavícula), las inferiores y el cráneo.

Otras patologías frecuentes son las lesiones en la rodilla (condromalacia rotuliana, tendinitis…), derivadas casi siempre del estrés repetitivo que supone el pedaleo, así como en la zona perineal y la columna vertebral, como consecuencia de una inadecuada posición sobre la bicicleta y de largas sesiones sobre el sillín. También son habituales las dolencias en pies y muñecas, siendo una de las más comunes la compresión del nervio cubital.

No obstante, debemos tener en cuenta que dentro del mountain bike existen modalidades con muy distintos grados de peligrosidad y que, en general, el riesgo disminuye notablemente si escogemos un equipo adecuado a nuestras peculiaridades físicas, realizamos el pertinente mantenimiento mecánico, conocemos el terreno que vamos a transitar y hacemos caso de los consejos de entrenamiento y al sentido común.

Fuente: http://www.webconsultas.com/vida-activa/lesiones-tipicas-del-mountain-bike-3524

¿DÓNDE PRACTICAR EL MOUNTAIN BIKE?

El mountain bike se practica en caminos de tierra llanos, circuitos naturales cerrados o recorridos recreativos campo a través. Pero, en función de la modalidad, también tiene lugar en parques de salto, complicados descensos o pistas en bajada con banderas y puertas similares a las del esquí, sólo aptas para bikers con muchas horas de entreno, pericia extrema y un equipo de MTB de primer nivel, en el que no deben faltar rodilleras y coderas.

Si estás comenzando en esto de la mountain bike y todavía te falta coger técnica y tono físico, en muchos pueblos rurales de España podrás encontrar información sobre vías verdes o caminos forestales que suelen pasar por sus inmediaciones y en los que es muy sencillo y agradable rodar, al no ser pedregosos.

Muchas rutas de ciclismo de montaña se extienden por España. En regiones como Cataluña y el País Vasco existen numerosos centros de BTT (Bicicleta Todo Terreno), que organizan rutas guiadas por entornos privilegiados y, además, suelen alquilar GPS, vestuario y ofrecer servicio de lavado de bicicletas.

Una vez que vayamos cogiendo rodaje y experiencia en eso de rodar y rodar podemos presentarnos a alguna de las múltiples pruebas populares que tienen lugar a lo largo y ancho dela piel de toro y cuyas fechas se pueden consultar en diversos portales on line. Programas que van desde circuitos reducidos y para todos los públicos, como el Actívate de Madrid (que propone nueve excursiones en la Comunidad, cada una con recorridos alternativos) o los que organizan periódicamente algunas diputaciones provinciales, hasta los prestigiosos Open (de Madrid, Cataluña, Euskadi, Asturcántabro…), que son para profesionales.

EL ENTRENAMIENTO:

Lo mejor a la hora de comenzar a entrenar para el mountain bike es contar con la ayuda de amigos con cierta experiencia en el mundillo o con un preparador, que nos pueda diseñar un plan personalizado para progresar rápidamente. Hoy en día es habitual contactar con grupos de mountain bikers a través de comunidades on line, para prepararse o salir en ruta con ellos.

Cuando el tiempo (real y climatológico) no lo permita, se puede optar por el rodillo, que es a los ciclistas lo que la cinta de correr a los atletas. O sea, una buena opción para pedalear bajo techo, sin salir de casa.

La duración, recorrido e intensidad de los entrenos debe incrementarse paulatinamente en función de la edad, experiencia, tiempo disponible y condiciones físicas de cada individuo, sin olvidar los periodos de reposo necesarios para recuperarse y evitar lesiones.

Conviene comer tres horas antes de una sesión de entrenamientos (especialmente alimentos ricos en hidratos de carbono y sales minerales) y estirar antes y después de la misma.

Lo más normal es pedalear suavemente por un terreno llano al comienzo y al final y, entre medias, realizar cambios de ritmo, ascensos y descensos u otros ejercicios que potencien nuestra técnica o eleven nuestro nivel de resistencia, escalada o explosividad. Por supuesto, siempre adecuando la velocidad a nuestra pericia sobre las dos ruedas.

Es importante variar los ejercicios, para no acostumbrar al cuerpo a un solo tipo de esfuerzo y tener constancia, para conseguir los objetivos marcados.

Fuente:http://www.webconsultas.com/vida-activa/entrenamiento-del-mountain-bike-3523

MATERIALES PARA MOUNTAIN BIKE

Como el ciclismo de montaña se practica al aire libre, a la hora de adquirir un equipo es necesario tener en cuenta nuestra propia envergadura y forma física, así como las condiciones climáticas y las del terreno en el que vamos a practicarlo. De esta forma, minimizaremos el riesgo de accidentes o imprevistos.

Por supuesto también debes pensar en tu nivel y en la frecuencia con la que vayas a utilizarla, ya que los precios pueden variar mucho entre las más sencillas y las más profesionales.

El equipo más esencial está compuesto por:

Bicicleta de montaña

Si es la primera vez que compramos una, conviene dejarse asesorar por un experto, ya que existen numerosos tipos, entre los que sobresalen:

• Las rígidas, la mayoría de las cuales incluyen suspensión.
• Las de doble suspensión, que cuentan con un cuadro con sistema de suspensión trasera y horquilla con suspensión delantera y cuyo recorrido varía en función de la modalidad que se practique (All mountain, Enduro, Freeride, Downhill…).
• Las de dirt jump, que son pequeñas, livianas y resistentes, ideadas para hacer con ellas toda suerte de saltos y piruetas.
• Las eléctricas. Son el último grito y suelen tener una autonomía que oscila entre 30 y 90 kilómetros.

Culote

El típico pantalón de ciclista, que cuenta con una protección acolchada en la entrepierna para evitar las molestias que pueda causar el sillín en dicha zona.

Casco

Imprescindible para evitar consecuencias graves en traumatismos aparatosos, así como los golpes de chinas, ramas u otros objetos que durante el pedaleo pudieran impactar en nuestra cabeza. Debe cumplir con las normas de seguridad, poseer ranuras de ventilación y ajustarse bien al cráneo, sin apretar.

Gafas

Protegen del sol y del polvo y además, como el casco, son necesarias para evitar los impactos de barro, piedras o insectos en nuestros ojos. Las lentes deben ser irrompibles y tener protección ultravioleta, para evitar quemaduras.

Agua y alimento

En un deporte que se realiza campo a través es esencial llevar agua o bebidas isotónicas para hidratarnos, pues no sabemos dónde ni cuándo nos refrescaremos. Podemos portarlas en un botellín acoplado al cuadro de la bicicleta o en una mochila, donde tampoco deben faltar fruta y barritas energéticas.

Kit contra imprevistos

En la mochila debemos tener un kit de reparación de pinchazos (con cámaras, parches, bomba de aire, tronchacadenas…) y luces delanteras y traseras, para circular de noche. Un GPS o brújula y un pequeño botiquín son también aconsejables.

Documentación y teléfono móvil

Especialmente útiles en caso de emergencias.
 

Calzado especializado

Suele estar hecho de materiales sintéticos, por lo que apenas dará de sí. Por eso debemos escoger nuestra talla exacta, sin que nos llegue a apretar, pues tras un rato de pedaleo los pies se hinchan con facilidad. Hay diferentes cierres, marcas y modelos según la disciplina que realicemos.

Prendas

Para el torso se puede usar una camiseta cómoda, aunque los maillots se ajustan más al cuerpo y favorecen la transpiración. Los guantes evitan rozaduras en las manos y aseguran el agarre del manillar y los impermeables ligeros de plástico o materiales sintéticos nos podrán salvar de un resfriado si comienza a llover. En el caso de las mujeres, los sujetadores o tops deportivos son los más adecuados, por facilitar la movilidad y reducir los impactos.

Cámara de fotos

¡Eso queda a tu elección!

Fuente: http://www.webconsultas.com/vida-activa/material-para-mountain-bike-3521