Ejercicio
1: Abducción de Cadera (separación de piernas)
- Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo.
Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada
para ganar apoyo. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
- Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó
separar) la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y luego
descender lentamente hasta la posición inicial.
- Pauta: 10 movimientos
- descansar 30 segundos - 10 movimientos. TOTAL 20 repeticiones.
Ejercicio
2: Flexión de Cadera
- Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los
pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con
los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos
agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie.
- Ejercicio: Manteniendo la rodilla flexionada 90º subir el pie
con el peso hasta una altura de 20cm, aguantar al final y luego descender
lentamente hasta la posición inicial.
- Pauta: 25 movimientos
- descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
Ejercicio
3: Fortalecimiento de los m&úculos flexores de la Cadera y del cuadriceps
del muslo.
- Posición Inicial: Tumbado boca arriba en una mesa o en el suelo.
Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada con
la planta del pie sobre la mesa para ganar apoyo. Se pone un peso en el
tobillo.
- Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna (con la rodilla
rígida) debemos subir la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y
luego descender lentamente hasta la posición inicial, de tal forma que el
peso no descanse sobre la mesa o el suelo, hay que aguantarlo.
- Pauta: 25 movimientos
- descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
Ejercicio
4: Adducción de la Cadera
- Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo.
Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada sobre
la pierna del ejercicio. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
- Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó
aproximar) la pierna lentamente unos 10 cm, aguantar al final y luego
descender lentamente hasta la posición inicial.
- Pauta: 25 movimientos
- descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
Ejercicio
5: Fortalecimiento del Músculo Tensor de la Fascia Lata
- Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo.
Mantener la pierna del ejercicio estirada y flexionar la cadera 45º
(adelantar la pierna) y bajarla unos 30º cruzando la pierna de apoyo. La
otra pierna relajada queda en la parte inferior y atrás de la del
ejercicio. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
- Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó
separar) y atrasar la pierna lentamente unos 20cm, aguantar al final y
luego descender lentamente hasta la posición inicial.
- Pauta: 10 movimientos
- descansar 30 segundos - 10 movimientos. TOTAL 20 repeticiones.
Ejercicio
6: Extensión de Cadera, fortalecimiento de glúteos mayores
- Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. La
pierna del ejercicio fuera del borde de la mesa y estirada, y la otra
pierna estirada dentro de la mesa y apoyada en ella. Se pone un peso sobre
el tobillo.
- Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir la
pierna lentamente todo lo posible que no le cause dolor, aguantar al final
y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Hay que procurar
hacer el ejercicio sólo con la pierna sin arquear la espalda.
- Pauta: 25 movimientos
- descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
Ejercicio
7: Extensión de la Rodilla
- Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies
no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con los
muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar
el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie.
- Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su pie, debemos levantar
la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla,
aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
- Pauta: 25 movimientos
- descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
Ejercicio
8: Flexión de Rodilla
- Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. Ambas
piernas apoyadas sobre la mesa y estiradas. Se pone un peso sobre el
tobillo.
- Ejercicio: Levantar lentamente la pierna, flexionando la
rodilla, hasta una altura en que el peso no se deslice sobre la pierna,
aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
- Pauta: 25 movimientos
- descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
Ejercicio
9: Fortalecimiento de Músculos Flexores de dedos y del Soleo
- Posición Inicial: Poner un libro o una pequeña altura bajo los dedos
del pie, la pierna estirada. La pierna contraria debe estar flexionada sin
apoyar.
- Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir el talón
lentamente todo lo posible que no le cause dolor, aguantar al final y
luego descender lentamente hasta la posición inicial. Si el ejercicio es
fácil debemos ir subiendo la altura sobre la que se realiza el ejercicio.
- Pauta: 25 movimientos
- descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
Ejercicio
10: Fortalecimiento de los Músculos tibiales anteriores (Dorsiflexión)
- Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los
pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90º con
los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos
agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie, cerca de
los dedos.
- Ejercicio Con el peso suspendido sobre su pie, debemos flexionar
el pie y traer los dedos hacia la tibia , hasta flexionar totalmente el
tobillo, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición
inicial.
- Pauta: 25 movimientos
- descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
Ejercicio
11: Fortalecimiento del Arco Corto del Cuadriceps
- Posición de partida: Sentado sobre el suelo, los brazos hacia atrás y
apoyados. Poner una toalla enrollada o un cilindro debajo de la rodilla.
- Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su tobillo, debemos
levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la
rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición
inicial.
- Pauta: 25 movimientos
- descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
Ejercicio
12: Extensión forzada de la Rodilla
- Posición Inicial: Tumbado boca abajo en el suelo, ambas piernas
estiradas y apoyadas sobre los dedos del pie, que deben de estar
flexionados.
- Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos presionar
sobre los dedos del pie para conseguir levantar las rodillas del suelo,
procurando mantener las caderas apoyadas. Mantener unos segundos esta
posición, y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
- Pauta: 25 movimientos
- descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.
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