10 reglas para entrenar bien

¿Estás seguro de que estás sacándole todo el jugo que puedes a tus sesiones en el GYM? .Te presentamos 10 normas de oro que catapultarán tus resultados en el gimnasio

 1 EMPIEZA POR LO MÁS FÁCIL

Con los ejercicios más sencillos, podrás trabajar a intensidades altas y adaptarte sin comprometer la técnica. Los gimnasios están llenos de gente realizando dominadas que más bien parecen remates de cabeza. Y eso no sirve de nada.

El problema de no respetar la técnica es que conforme aumenta la complejidad de los ejercicios implicas nuevas fibras musculares, lo que provoca que sea más difícil acostumbrarte al ejercicio y ejecutarlo correctamente.

2 NO TE SEPARES DE LAS MANCUERNAS, LOS DISCOS, LAS BARRAS Y LAS POLEAS

Todos estos aparatos son los que te ayudarán a realizar los ejercicios correctamente. La clave es que puedes disminuir el peso para hacer bien el movimiento.

En cambio, si empiezas entrenando con dominadas, flexiones de brazos, lunges, y la mayoría de ejercicios con un sistema de entrenamiento en suspensión como el TRX, trabajas con tu propio peso.

Ahora nos venden estos ejercicios como la panacea de la funcionalidad, pero pocos son los que pueden ejecutar perfectamente un ejercicio así. Empieza con pesos que puedas rebajar y tu técnica no se resentirá.   

3 SI NO PUEDES, NO PUEDES

La clave de un buen entrenamiento es que te adaptes a él y para ello tu cuerpo tiene que conseguir dar una respuesta hormonal. Si quieres ganar fuerza tendrás que recurrir a entre tres y cinco repeticiones. Para hipertrofia tendrás que llegar a entre ocho y diez y para la resistencia, no menos de 20.

Esto significa que si pones un peso con el que sólo puedes hacer 3 repeticiones y para el resto te ayudan, no estás trabajando a la intensidad adecuada. No te engañes: un compañero sirve para evitar que, en caso de haber sobreestimado tu capacidad, no mueras aplastado por una barra encima, pero no para hacer más y más repeticiones y destrozarle la espalda en el intento.

4 LOS MOVIMIENTOS EXPLOSIVOS PRIMERO

Dentro de estos ejercicios encontraríamos las cargadas olímpicas, y todo aquel movimiento en el que la velocidad de ejecución sea crucial, es decir, la mayoría de gestos técnicos de deportes. Pues, anda, ya puedes ponerte a ello, porque son los primeros ejercicios que debes hacer.

Esto es así porque todos aquellos ejercicios que estresan el sistema nervioso y que requieren una técnica depurada se deben hacer con el sistema neuromuscular fresco, y la mente limpia y centrada.

5 Y AHORA, LOS EJERCICIOS DE FUERZA MULTIARTICULARES

Tras los movimientos explosivos, ya puedes proceder a realizar éstos. Y la máxima sigue siendo la misma: empieza siempre por los menos complejos y poco a poco vete complicando la vida.

6 PASA DE LOS CURLS, EXTENSIONES Y FLEXIONES

Sí, has leído bien: olvídate de los ejercicios monoarticulares como curls de bíceps, extensión de tríceps, extensión de cuádriceps, flexión de rodilla, aperturas de pectoral, y todos aquellos, que, como norma general, su nombre indique un músculo en concreto más que un movimiento.

Apenas provocan una reacción en el sistema hormonal, y sin una respuesta hormonal no puede haber adaptación. Entonces, ¿por qué son tan habituales? No vas a encontrar a ningún médico deportivo que le encuentre sentido.

7 EVITA LAS LESIONES

Huye, en la medida de lo posible, de las máquinas que te obligan a trabajar en un plano concreto porque realizan por ti todo el trabajo de estabilización, lo que provoca menor respuesta hormonal. Además potencian un desequilibrio en la articulación que aumentaría el riesgo de lesión.

8 MODÉRATE CON LAS REPETICIONES

Nunca realices más de 10 repeticiones a no ser que quieras mejorar la resistencia. Es increíble ver como la gente, aun sin ver resultados, sigue entrenando de la misma manera. ¿Qué esperan obtener? El organismo no te va a conceder tus demandas porque lo mates de aburrimiento.

9 LA IMPORTANCIA DEL TEMPO

Por tempo entendemos el ritmo al que se realiza una repetición. En ese sentido se suelen utilizar 3 números separados por barras o guiones, indicando el primero el tiempo en segundos que debe durar la fase excéntrica; el segundo indica la pausa entre ambas fases del movimiento, mientras que el último señala la duración de la fase concéntrica.

10 Y NO TE OLVIDES DE LA TENSIÓN

Concretamente del tiempo bajo tensión. Este concepto está estrechamente relacionado con el tempo pues indica el tiempo total de duración de la serie. Si haces caso de los estudios, haría falta un mínimo de 30 segundos bajo tensión para poner en marcha todos los mecanismos necesarios para provocar la hipertrofia.

 Fuente: Men´s Health