Desayuna
como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Así nos
habla desde tiempos remotos el refranero popular, y así nos lo dice
ahora también la ciencia: para estar sanos –e, incluso, para prevenir la
obesidad– no solo importa qué y cuánto comemos, sino cuándo lo hacemos.
De ese modo, cuestiones que antes sabíamos de forma más o menos
intuitiva, como que las cenas deben ser ligeras y los desayunos
contundentes, han encontrado su aval científico de la mano de la
cronobiología y de dos ramas íntimamente ligadas a ella: la cronodieta y
la crononutrición.
Lo primero que habría que explicar es que todos nosotros disponemos
de un reloj interno que marca el ritmo de nuestra vida. Un cronómetro
que marca desde la renovación diaria de las células de la piel hasta los
ciclos menstruales femeninos, pasando por multitud de cambios
hormonales que, sin que nos demos cuenta, se están produciendo en
nuestro interior con un ritmo determinado. La cronobiología sería la
disciplina encargada de estudiar estos ritmos biológicos, así como sus
aplicaciones en medicina y biología. Dentro de ella, en los últimos años
se ha avanzado en comprender cómo nuestros ritmos diarios afectan a los
alimentos y los nutrientes que ingerimos; así, “la crononutrición
estudiaría cómo los valores plasmáticos de los nutrientes y su
utilización cambian en nuestro organismo a lo largo del día y de la
noche –explica la dra. Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y Bases
Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia y miembro del
Grupo de Investigación en Nutrición de dicha universidad–. Y la
cronodieta daría un paso más: el de intentar comprender a qué hora es
conveniente comer ciertos alimentos para estar más sano”.
¿Sería posible, pues, dibujar un horario en el que aparezcan
reflejados alimentos “prohibidos” y “permitidos” según la hora del día?
Pues, aunque, como nos advierte la dra. Garaulet, “eso aún no es
posible”, de momento sí tenemos algunas pistas: “Lo que sí está claro es
que la capacidad del organismo para asimilar los hidratos de carbono
rápidos, como los dulces y azúcares, es mucho mayor por la mañana que
por la noche”. Imaginemos que nos comemos dos pasteles: la respuesta
insulínica, es decir, la capacidad de eliminar ese azúcar de la sangre y
pasarla a la célula, es muy alta por la mañana, disminuye al mediodía y
cae en picado por la noche. Lo que esto nos indica es que tenemos una
mucho mejor tolerancia a los carbohidratos rápidos a primeras horas del
día.
Cuestión de horas
Esto está muy relacionado con el sobrepeso y la obesidad. Como señala
el periodista especializado en información sanitaria Juan Manuel
Barberá, autor junto al dr. Juan Tamargo del libro
'Cronobiología-farmacología-patología' (Ed. Mayo), “los adipocitos –las
células de nuestro cuerpo encargadas de almacenar la grasa– también
están sujetos a ciertos ritmos biológicos. Así, por la noche están
dispuestos a descansar y a mostrarse más perezosos para eliminar grasas,
por lo que si la alimentación antes de ir a la cama es rica en grasa o
azúcares refinados tendremos más facilidad para engordar”.
Lo que comemos está íntimamente relacionado con la secreción de
insulina, hormona que, entre otras cosas, le dice a las células si deben
guardar o no determinada cantidad de energía. Esta guía celular se
trastoca cuando se come entre horas, no se desayuna o se cena
copiosamente porque hubo un salto en una de las comidas. Ello lleva a
alterar el ciclo celular del adipocito, haciéndole almacenar grasa y
azúcares cuando debería eliminarlos, y a la inversa. Este es el
principio de la obesidad. Pero la cronobiología y la crononutrición son
mucho más ricas y complejas, señala la dra. Garaulet: “Nuestro grupo de
investigación demostró –y fue un bombazo científico– que la grasa
corporal también tiene horas”. Para entenderlo, hay que explicar que
tenemos un reloj central, situado en el hipotálamo, que pone en hora
todo nuestro organismo y se sincroniza gracias a factores externos. Así,
por ejemplo, para que nuestro cuerpo se adapte cuando viajamos a
América, debe saber que son una media de seis horas menos, y esto lo va a
conocer gracias a la luz, pero también por nuestros horarios de comida y
sueño.
Los genes reloj
“Lo que ha sido una revolución es ver que, aparte de este reloj
central situado en nuestro cerebro, muchos tejidos y órganos también
poseen relojes. Además, cada órgano tiene sus horas: el estómago tendrá
que tener con los alimentos un horario diferente al del hígado, puesto
que llegan a él mucho antes. Si todos los órganos tuvieran la misma hora
sería como si todos los semáforos se pusieran en rojo o en verde al
mismo tiempo”, explica Garaulet. A partir de ahí, los investigadores de
la Universidad de Murcia demostraron, por primera vez, “que también
nuestra grasa corporal posee un horario, así como todos sus genes y
hormonas. Por tanto, va a ser muy importante a qué hora comes, pues si
lo haces en un lapso de tiempo en el que la grasa no tiene la enzima
necesaria para que lo acumule o lo movilice cuando lo necesites, nos
podemos encontrar con el problema de la grasa abdominal, que no se
localiza en el tejido adiposo y que es muy dañina”, señala esta experta.
Por tanto, nuestros horarios de comida deben estar sincronizados con los del cerebro y con todos los órganos de la digestión.
Durante siglos, la cronobiología apenas fue importante: los humanos
seguíamos los ritmos circadianos de luz y oscuridad, adaptábamos los
horarios de sueño y comidas a estos ritmos y teníamos nuestros relojes
“en hora”. De hecho, los integrantes de las comunidades amish, que no
utilizan luz eléctrica y continúan rigiéndose por la salida y la puesta
de sol, los tienen perfectamente sincronizados. Pero, en nuestra
sociedad occidental, el organismo tiene problemas para distinguir si es
de día o de noche, y a ello tampoco ayudan nuestras costumbres
alimenticias.
Buenos hábitos
Como señala la doctora Susana Monereo, jefa de Endocrinología del
Hospital de Getafe en Madrid, “cada órgano tiene genes reloj que, bajo
las órdenes del reloj central, regulan la producción de las hormonas y
sustancias que son la base del metabolismo, así como el hambre y la
saciedad. Por ejemplo, por la noche se produce leptina, que es una
hormona que quita el hambre y deja dormir. Si comemos de noche rompemos
el ciclo biológico y tendemos a ganar peso. En algunas personas obesas
se han detectado mutaciones en los genes reloj del tejido adiposo”.
De ahí que uno de los enfoques terapéuticos del futuro será regular
las horas de comida y buscar horarios adecuados para la ingesta de cada
tipo de alimento. Habla la dra. Monereo de mutaciones, y en este sentido
hay que señalar que un 30% de la población tiene una mutación que les
hace producir una sustancia llamada timina en vez de otra llamada
citoxina. Y, así, encontramos personas que, comiendo lo mismo, tienen
una mayor o menor propensión a convertir esos alimentos en grasa: “Son
más propensas a que su organismo no sincronice bien sus relojes, son
desordenados en sus hábitos y tienden a comer por la tarde-noche, cuando
más se engorda –concluye la dra. Garaulet–. Eso tiene que ver con su
genética, pero lo importante es que, pese a ello, con unos correctos
hábitos podemos hacer que esos genes no se expresen. Los genes te pueden
predeterminar, pero no te predestinan. No es cierto aquello que decía
Marañón de que “el individuo nace obeso y muere obeso”. Esa visión
fatalista hace mucho daño.
5 claves para ponerte en hora
Con la luz blanca o led, el organismo no sabe si es de día o de
noche. Por eso, es conveniente eliminar los fluorescentes de las cocinas
y poner en su lugar lámparas de luz amarilla, para que el cuerpo
reconozca que no es de día.
Hay que evitar picotear y tener unos horarios claros de comida para que el organismo pueda saber qué hora es.
Se deben hacer un mínimo de tres comidas al día. Pueden hacerse hasta
cinco ingestas diarias, pero teniendo en cuenta que habrá que ir
reduciendo el número de calorías en cada una de ellas.
No debemos comer por la noche: nuestro cuerpo no está preparado para
ello, lo percibe como si fuera de día y desincroniza todos nuestros
relojes. Hay que cenar poco, y pronto, dejando transcurrir un tiempo
entre la cena y la hora de ir a dormir.
Debemos comer despacio. Se sabe que las mujeres obesas tienden a
comer en la mitad de tiempo que las delgadas. Esa velocidad es nociva
para nuestra cronobiología y para los sistemas de saciedad del
organismo, y se asocia con aumento de grelina, disminución de leptina y
peor sueño.
