Rutina Full-Body y Torso-Piernas para principiantes. #Fitness

Todo el mundo tiene que empezar en alguna parte. Si nunca has entrenado con pesas, necesitas una rutina para preparar tus músculos para entrenamientos más intensos. Es esencial que completes una rutina de cuerpo entero (como el de este artículo) durante 12 semanas antes de comenzar una rutina dividida.

Semanas 1-6: Circuitos de Entrenamiento de Cuerpo Completo

Completa la siguiente tabla en dos días no consecutivos por semana.

Durante las primeras tres semanas, hacer cada ejercicio de una serie de 15 repeticiones: durante las últimas tres semanas, hacer dos series de 12 repeticiones de partes del cuerpo indicada (con un peso un poco más pesado en todas las series).

Semanas 1 a 3

Parte del Cuerpo	Ejercicio	Sets	Reps
Cuádriceps/Gluteos	Leg Press (Prensa)	1	15
Bíceps Femoral	Maquina de Bíceps Femoral	1	15
Espalda Superior	Remo con Cable Sentado	1	15
Pecho	Pecho en Banco Plano	1	15
Hombros	Hombro con Mancuernas	1	15
Trapecios	Encogimiento con Mancuerna	1	15
Tríceps	Tríceps con Cable (Pushdown)	1	15
Bíceps	Bíceps con Barra	1	15
Espalda Baja	Extensiones de Espalda	1	15
Pantorillas	Pantorrillas Parado	1	15
Ante Brazo	Encogimiento de muñeca con Barra	1	15
Abdominales	Encogimientos	1	15

Semanas 4 a 6

Parte del Cuerpo	Ejercicio	Sets	Reps
Cuádriceps/Gluteos	Leg Press (Prensa)	2	12
Bíceps Femoral	Maquina de Bíceps Femoral	2	12
Espalda Superior	Remo con Cable Sentado	2	12
Pecho	Pecho en Banco Plano	2	12
Hombros	Hombro con Mancuernas	2	12
Trapecios	Encogimiento con Mancuerna	2	12
Tríceps	Tríceps con Cable (Pushdown)	2	12
Bíceps	Bíceps con Barra	2	12
Espalda Baja	Extensiones de Espalda	2	12
Pantorillas	Pantorrillas Parado	2	12
Ante Brazo	Encogimiento de muñeca con Barra	2	12
Abdominales	Encogimientos	2	12

Semanas 7 – 12: Rutina Torso – Piernas

Dividir tu cuerpo en dos partes (superior e inferior), aumentando los días de entrenamiento con pesas tres días no consecutivos por semana (es decir, los lunes, miércoles y viernes)

Alternar entre las dos rutinas de ejercicio. En la primera semana, vas a terminar haciendo la rutina 1 dos veces, mientras que en la segunda semana que va a hacer la rutina 2 dos veces, etc.

Por ejemplo:

Semana 1:

• Lunes: Rutina 1 – Parte Superior
• Miércoles: Rutina 2 – Parte Inferior
• Viernes: Rutina 1 – Parte Superior

Semana 2:

• Lunes: Rutina 2 – Parte Inferior
• Miércoles: Rutina 1 – Parte Superior
• Viernes: Rutina 2 – Parte Inferior

Hacer series y repeticiones, como se indica.

El descanso 60-90 segundos entre las series.

Rutina 1: Parte Superior

Parte del Cuerpo	Ejercicio	Sets	Reps
Pecho	Pecho en Banco Plano con Manc Aperturas con Mancuernas	2 1	10-12 10-12
Espalda Superior	Remo con Mancuernas Remo Sentado con Cable	2 1	10-12 10-12
Hombros	Hombro con Mancuerna Sentado Elevaciones Laterales con Mancuerna	2 1	10-12 10-12
Trapecios	Encogimiento con Mancuernas	2	10-15
Tríceps	Tríceps con Cable (Pushdown)	2	10-12
Bíceps	Bíceps con Barra	2	10-12
Ante Brazo	Encogimiento de muñeca con Barra	2	10-12

Rutina 2: Parte Inferior

Parte del Cuerpo	Ejercicio	Sets	Reps
Cuádriceps/Glúteos	Sentadillas en Maquina	1	8-12
Cuádriceps	Extensiones de Pierna	1	10-12
Bíceps Femoral	Maquina de Bíceps Femoral	1	10-12
Espalda Baja	Extensiones de Espalda	1	20-30
Pantorrillas	Pantorrillas Parado	1	12-15
Abdominales	Encogimiento Encogimiento Invertido	2 2	15-40 15-30

Recuerda realizar ejercicio aeróbico después de cada rutina. El cardio es especialmente importante para el acondimiento inicial de los principiantes.

Con 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico después de los ejercicios con pesas será suficiente para empezar.

Fuente: http://www.cambiatufisico.com/rutina-entrenamiento-principiantes/