Cómete
todo que así crecerás". ¿Quién no ha escuchado alguna vez y recuerda
esa frase de una madre? Lo cierto es que sí, existen alimentos a los que
se podría aplicar, literalmente, esa expresión. Una adecuada selección
de los alimentos (en especial, en los primeros años de vida) es clave
para asegurar el crecimiento y la salud, no solo en la infancia, sino
también en la etapa adulta y en la vejez. Desde Consumer se indica qué
alimentos son los más recomendados para crecer y se recogen algunos
ejercicios para ayudar a aumentar la estatura.
El calcio, el hierro, las proteínas y las vitaminas son nutrientes
específicos que ayudan en el crecimiento corporal. Por tanto, todos los
alimentos que contienen estos nutrientes ayudan en el desarrollo. En sí,
más que los alimentos, son los nutrientes los que desempeñan este rol.
Sin embargo, se sabe bien que la clave de un correcto desarrollo del
organismo, tanto físico como mental, es una alimentación variada y
equilibrada y, sobre todo, en cantidades suficientes, no de más.
En el adulto, el crecimiento está muy ligado a la genética: los genes
marcan nuestra estatura final. No hay evidencia científica de que una
persona pueda aumentar su estatura una vez pasada la pubertad. No
obstante, sí se pueden seguir unas correctas pautas nutricionales que
ayudan al organismo a reparar tejidos, crearlos nuevos, mejorar el
alargamiento muscular y fortalecer los huesos. La clave del crecimiento
esta en los músculos y en los huesos. Por esta razón, para incentivar su
crecimiento, es fundamental una dieta rica en calcio, fósforo y
magnesio. Las proteínas y los hidratos de carbono, como nutrientes mas
complejos, son también de vital importancia para asegurar el crecimiento
del organismo. La infancia y la pubertad son las dos etapas en las que
se experimenta el crecimiento, de ahí que las necesidades de nutrientes
sean fundamentales para niños y adolescentes. No obstante, los alimentos
para crecer deben tenerse en cuenta durante toda la vida, ya que el
cuerpo humano no deja nunca de cambiar.
- Proteínas. Este nutriente resulta esencial para el crecimiento,
nunca debe faltar en la dieta diaria, ni de un niño, ni de un adulto.
- Alimentos como la carne de pollo, los lácteos (queso, leche o
yogur) y el huevo son de vital importancia. Su principal función es la
formación de tejido nuevo, pero además, al ser alimentos ricos en
aminoácidos, se encargan de estimular la hormona del crecimiento
(triptófano, arginina, lisina y tirosina), sobre todo en los más
pequeños.
- Hidratos de carbono. Este grupo de alimentos es el encargado de
proporcionar energía al cuerpo y de preservar a las proteínas para que
puedan realizar sus funciones de manera correcta. Se aconsejan los
hidratos de carbono de absorción lenta, los azúcares complejos (cereales
integrales, legumbres, verduras) y, como azúcares rápidos que aportan
la energía de manera instantánea, la fruta.
- Grasas insaturadas. Las grasas son importantes para el organismo,
puesto que son las responsables de proteger el sistema cardiovascular y
forman parte de las membranas que recubren los órganos. Se aconseja
consumir frutos secos, aceite de oliva o vegetal y todo tipo de
semillas.
- Agua. el agua es fuente de vida. Sin ella, esta es imposible y,
además, abastece a los músculos cuando aumentan de tamaño, de modo que
nunca puede faltar. Beber dos litros de agua al día es suficiente para
cubrir las necesidades del organismo.
- Vitaminas. Son responsables en gran medida de la reparación tisular
(esto es, el intercambio gaseoso entre la sangre y los diferentes
tejidos del cuerpo). Participan en el metabolismo energético (obtienen
energía) y actúan también en la síntesis de colágeno. Las siguientes son
las principales vitaminas responsables de un correcto crecimiento y los
alimentos donde se acumulan: alimentos como los cítricos, fuente de
vitamina C; las verduras frescas, fuente de vitamina A; el aceite de
oliva, fuente de vitamina E; las carnes, leche y yogures, fuentes de
vitaminas del grupo B; o el huevo y el pescado, fuentes de vitamina D.
- Minerales. Calcio, fósforo y hierro son imprescindibles para un
buen crecimiento. El calcio se halla en la leche y sus derivados, las
legumbres, el pescado y los frutos secos. El fósforo se encuentra en
estos mismos alimentos y en la carne. El hierro está presente en
verduras de hoja verde, legumbres, carne y cereales integrales.
Además de procurar incluir estos alimentos en la dieta, es muy
importante evitar el tabaco y el alcohol. Está comprobado que los
cigarrillos y el consumo de bebidas alcohólicas inhibe el crecimiento y
el desarrollo hormonal.
Ejercicios para aumentar la estatura
No todo acaba en la pubertad. Es posible ejercitar los músculos
durante toda la vida para que ganen largura. Algunos ejercicios, junto
con una dieta equilibrada, permiten ganar centímetros con paciencia y
constancia.
- Barra de colgar: se agarra la barra con las manos y se deja caer el
peso muerto, sin tocar el suelo con los pies. Esto ayuda a enderezar la
columna vertebral.
- Tocarse las puntas de los pies: de pie, con los brazos estirados
hacia arriba, mantener las piernas estiradas y bajar poco a poco el
tronco hasta tocar las puntas de los pies. Mantener la posición durante
unos segundos. Repetir unas cinco veces.
- Boca abajo con las piernas levantadas: estirados boca abajo, con
las palmas de las manos apoyadas en el suelo, junto al cuerpo. Levantar
las piernas tan alto como sea posible mientras se mantienen los pies
juntos. En cada repetición, intentar permanecer arriba durante cuatro
segundos.
