Cuando se realiza la suplementación con creatina lo que se busca es aumentar la concentración de creatina en el músculo hasta llevarla a su concentración máxima fisiológica que es de 150 a 160 mmol/kg de músculo seco. Es importante tener en cuenta que la dosificación y modo de administración de la creatina dependerá, en gran medida, del tipo de ejercicio físico que se realice, del deporte y de los objetivos específicos de cada persona.
Algunas fuentes sugerían hasta hace no mucho tiempo que se comenzara con un período llamado de carga para que la célula pudiera almacenar creatina hasta llegar al máximo de sus posibilidades.
Se recomendaba que se extendiera esta fase durante, al menos, 5 o 6 días en los cuales se consumían entre 4 y 5 dosis de unos 5 gramos de monohidrato de creatina en total a lo largo de todo el día (antes del desayuno, almuerzo y cena y antes y después de la actividad física). En la actualidad el período de carga se utiliza en deportes que no requieren de técnicas complejas tales como el “culturismo” y en situaciones donde el objetivo primordial es el aumento rápido de peso y masa muscular. Despúes de esta etapa se continuaba con el período de mantenimiento que tenía por objetivo mantener el nivel de creatina obtenido durante la carga, ya que se supone que las células han alcanzado su capacidad máxima en esta primera fase y los depósitos no seguirán creciendo.
El organismo se encargará de eliminar el exceso de creatina por vía renal, por ello, en esta etapa de mantenimiento, el objetivo principal es reestablecer las concentraciones de creatina obtenidas anteriormente. En esta fase se administran entre 2.5 a 5 gramos de creatina antes del entrenamiento y una vez finalizado.
Algunas recomendaciones sobre cómo tomar creatina
Para ejercicios físicos de fuerza cortos e intenso, la creatina debe ser consumida antes de comenzar. Algunas fuentes indican que debería consumirse después del entrenamiento con una fuente de hidratos de carbono, ya que después de entrenar es cuando nuestro cuerpo es capaz de absorver una mayor cantidad de nutrientes. En este caso desde wwwcambiatufisico.com apoyamos esta última opción.
Para ejercicios de resistencia de fuerza o de resistencia empleada a una actividad deportiva (más largos) se recomienda ingerirla durante el mismo entrenamiento.
Para entrenamientos de resistencia con importante componente aeróbico (intensidad moderada), debe consumirse hacia el final de la ejercitación o inmediatamente después.
Numerosas fuentes afirman que la asimilación de creatina depende, en parte, de la presencia en concentraciones elevadas de insulina. Es por ello que aconsejan su consumo con hidratos de carbono en una proporción de aproximadamente 1/6. De esta forma para 2.5 gramos de creatina le corresponderían 15 gramos de hidratos de carbono puros, como por ejemplo 200 ml de zumo de naranja o piña naturales. Se debe evitar que éstos últimos estén fríos ya que las bajas temperaturas reducen la absorción en el estómago.
¿Por qué se ingieren hidratos de carbono? Porque éstos harán que el páncreas libere insulina en sangre y ésta estimulará la absorción de glucosa, aminoácidos y creatina.
Otra recomendación es mantener una ingesta alta de líquidos (200 a 250 ml de agua agregados al consumo habitual por cada 2.5 gramos de creatina) ya que la creatina necesita agua para almacenarse y si la disponibilidad de ésta es mínima, su absorción disminuirá así como su retención dentro de la célula. Además, es altamente recomendada la reducción o eliminación del consumo de café ya que éste disminuye la absorción intestinal y la retención de creatina en las células. ¿A qué se debe esto? A que el café tiene poderes diuréticos que afectan, en gran medida, la hidratación celular.
Pautas para comprar creatina
Son muchas las personas que deciden comprar creatina pero llegado el momento de la compra, y al ver la gran variedad de mezclas y presentaciones que ofrece el mercado, no pueden decidirse por ninguna.
Si lo que se va a comprar es monohidrato de creatina, lo mejor que se puede hacer es comprar una marca conocida. De esta forma estarás seguro de que el producto es verdaderamente creatina y no otra sustancia. Más aún, muchas fuentes sugieren sólo comprar aquellas marcas que utilizan creatina de origen alemán pues es la mejor.
Revisa que el producto muestre un plan de administración y si tienes la sensación de que realiza promesas milagrosas, descártalo de inmediato. Además fíjate que traiga todo su contenido y que esté permitido en tu país (esto no suele ser problema si adquieres una buena marca).
Ten presente el tipo de creatina, su pureza y su precio. En la actualidad es muy frecuente encontrar promociones del tipo dos por uno a precios bastante razonables y de marcas reconocidas.
En cuanto al tipo y pureza, como hemos mencionado en el apartado de tipos de creatina, muchos aconsejan evitar los suplementos líquidos ya que, aparentemente, la creatina se hidroliza en medios líquidos y ácidos por lo cual es muy probable que lo que se esté ingiriendo sea un subproducto (creatinina) y no creatina pura. Lo más recomendado es la creatina en polvo, ya que es sobre ella que se han realizado la mayoría de los estudios.
Siempre solicita una factura de compra ya que esto dará fe de que tanto el vendedor como el producto son confiables y de esta misma forma acepta sólo facturas del vendedor y no de terceros.
Asegúrate de verificar la fecha de caducidad.
Si estás pensando en comprar una mezcla de creatina con hidratos de carbono, debes tener en cuenta que esto no es necesario ya que tú mismo puedes provocar el aumento en la liberación de insulina. ¿Cómo hacerlo? Simple. Mezclando la creatina con zumos, pan blanco, azúcar o glucosa a granel. El resultado será el mismo y la única diferencia será que si se está realizando un período de carga, es probable que lleve un poco más de tiempo completarlo.
Fuente: http://www.cambiatufisico.com/comprar-creatina/
